自転車ジャーナリスト・ハシケンさんの100kmロングライドの実走レポートの後編です。霞ヶ浦1周は約100kmです！ ロードバイク初心者なら誰もが憧れるこのビッグチャレンジを成功させるためのノウハウを紹介します。前編では、最適なルートの決め方、事前に準備すべきアイテムについてお話しました。
後編では、疲れを溜めずに走り続ける方法や長距離走行に欠かせない補給食の摂り方についてハシケンさんの実走レポートとともにお届けします。
自転車ジャーナリスト・ハシケンが実走レクチャー
霞ヶ浦一周チャレンジ100kmロングライド成功術 後編
負荷を一定にして省エネで走り続けよう！
2016年秋に完成した「つくば霞ヶ浦りんりんロード」。14市町村にまたがる総延長は180kmにも及ぶ日本屈指のサイクリングロード
晴れ間も覗かせた冬のサイクリング日和に、カスイチこと霞ヶ浦１周にチャレンジしてきました。今回起点として利用した「りんりんポート土浦」はつくば霞ヶ浦りんりんロード上にあって、クルマを無料で駐車できるとあってとても便利です。りんりんポート土浦を出発して、湖を反時計回りに走り出しました。反時計回りがオススメの理由は、前回のレポートをチェックしてくださいね。
サイクリストのためのサイクリング施設「りんりんポート土浦」
100kmのロングライドでは4〜8時間ほど走り続けることになりますから、無駄な体力の消耗を抑えながら走ることが何より大切です。頑張りすぎず、ペースを一定にキープすることを心がけること、ペースコントロールがロングライド成功の最大のポイントです。
50km程度のライドなら、序盤少し張り切りすぎて多少オーバーペースになっても、最悪途中で長めの休憩をとって少し回復させれば、残り距離もなんとか走り切ることができるでしょう。でも、100kmという距離で序盤20〜30kmを飛ばしすぎてしまったら、残り70km以上ツライ時間になってしまいます。しかも、日没までに走り切るためには、長時間の休憩を多くとっている時間的なゆとりもありません。
クルマでも速度変化をつけたり加速のたびにアクセル全開で走れば、燃費が悪くなり燃料消費が早くなることと同じだと思っていただければいいかと思います。
心拍計を使えばペースを楽にコントロールできる
では頑張りすぎずに、ペースを一定に保てるペースとは一体どれくらいの負荷なのでしょうか。一つの目安は、走りながらも会話が自然にできるくらいを意識することです。呼吸がゼイハア切れるようになったと思ったら、すぐに負荷を落としましょう。
また、身体の負荷レベルを客観的に確認できるアイテムとして心拍計の活用もオススメです。主観的な負荷よりも、より簡単により正確に負荷をコントロールできます。心拍数の目安は、およそ最大心拍数の60〜70%前後です。
つくば霞ヶ浦りんりんロードの南岸を走り続ける。まるで海のような広大な景色が広がる
つくば霞ヶ浦りんりんロードには信号がほとんどなく路面も綺麗なので、とにかく走りやすいです。それゆえ序盤の飛ばしすぎには注意です。はやる気持ちを抑え、ペース一定を心がけながら、霞ヶ浦の湖畔沿いを東へ走り続けます。なお、ペース一定というのは、スピード一定ではなく、負荷が一定であるということをお忘れなく！ 霞ヶ浦は平坦なので、起伏の変化によって負荷が大きく変化することはないですが、風の影響を大きく受けやすいです。この日も北風が強く、向かい風ではスピードは出ません。でも、そこはスピードを維持しようとせず、スピードは時速25kmから20km程度に落ちても身体への負荷を一定にするように心がけて走ります。
補給は1時間に1回。20kmごとを目安に！
ロングライドでペースコントロールと同じく大切なことが、ライド中の計画的なエネルギー補給です。当たり前ですが、お腹が空き出してから食べるのでは遅すぎます。エネルギー切れを起こしてから走り続けると身体は大きな疲労感に襲われてしまいます。仮にその先で補給したとしても、疲れを引きずってしまうので注意しましょう。
では、100kmロングライドでのエネルギー補給の目安はどれくらいでしょうか。初心者が安心して走れるための補給目安は1時間に1回です。時速20km走行の場合、距離20kmごとに立ち止まってエネルギー補給するイメージです。つまり、100kmロングライドの中で、スタート前の食事以外に、20km地点、40km地点、60km地点、80km地点を目安に休憩するように計画を立てます。さらに、初めての100kmであれば、ゴールまでラスト10km地点あたりで最後の休憩を入れる計画を立てておけば、ロングライド終盤の精神的なキツさも解消できるでしょう。
こちらが今回のカスイチでのオススメ補給ポイントのマップです。霞ヶ浦の北側は、サイクリストに人気の立ち寄り休憩スポットがいくつもあります。一方で、南側はサイクリングロードから少し外れれば、稲敷市の江戸崎商店街など飲食店（サイクルラックも設置）がありますが、サイクリングロード沿いにはカフェなどがありません。そのため、ジャージのポケットなどに入れられる携帯補給食を少し準備しておくと安心できます。
サイクリングロード沿いのコンビニには、サイクルラックが設置されていて、多くのサイクリストたちが利用していた
60km地点手前にある天王崎観光交流センター内に入っている「コテラス」カフェ。どら焼きなど糖質中心のエネルギー補給で小休憩。愛車が見えて安心できるロケーションも休憩所としてオススメ
75km地点にあるサイクリストに人気の行方市観光物産店こいこい（道の駅たまつくり敷地内）。霞ヶ浦に生息するアメリカナマズをサンドしたご当地バーガー「なめパックン」がオススメ
カスイチ100kmルートは、霞ヶ浦を東西でつなぐ霞ヶ浦大橋を渡って一周する。橋を渡らずに大きく一周すると140kmの大周回になる
行方市観光物産店こいこいで休憩を終えて、いよいよ霞ヶ浦大橋を渡れば残り距離は25km。終盤疲れてきても、細かく道案内をしてくれる矢羽根（ブルーライン）やガイド表示が、初めてのロングライド挑戦の背中を後押ししくれます。全体の4分の3を終えて気分的にはラクになってくるころ。
約80km地点にある霞ヶ浦サイクリングを楽しむサイクリストたちの拠点にもなっている「かすみキッチン」。しっかりしたランチメニューのほか、お洒落なスイーツもある
カスイチのハイライトのひとつが、湖面を照らす夕景。特別な1日の終わりが近づいていることを感じる時間帯
自転車越しの霞ヶ浦。こんな風情あふれる写真も撮ることができる。ロングライドでは休憩がてら写真を撮っておくと、あとでGPSの位置情報からその日のライドを振り返ることができるのでオススメです。
今回のカスイチの距離は正確には95kmほど。最後に、土浦市内を散策して無事に100kmに到達。土浦城跡や和菓子屋などが立ち並ぶ江戸情緒ある中城通りなど、街中サイクリングも見所があります。また、土浦駅直結のプレイアトレ内のフロアには自転車を押したまま入店できるため、サイクリングしながら立ち寄ってカフェやお土産を買って帰ることもできるのでオススメです。
はじめての100kmロングライド挑戦には不安もあると思いますが、前編でご紹介した走りやすいルート設定と快適なバイクセッティングに加えて、負荷一定を心がけたペースコントロールと計画的なエネルギー補給を実践することで、このビッグチャレンジを成功させることが可能です。ぜひ皆さんも、カスイチで100kmロングライドにチャレンジしてくださいね！
自転車ジャーナリストになってからその存在を知ったスバルのレヴォーグは、今となってはお世辞抜きにお気に入りのクルマ。スポーティーな運動性能はもちろん、ラゲッジスペースの広さもサイクリストにとって魅力的
テキスト＆写真／ハシケン（橋本謙司）さん
スポーツ自転車を専門にする自転車ジャーナリスト。自転車専門誌やウェブメディアにて複数の連載をもち、自転車の情報を発信する。30代後半に差し掛かる今も、アマチュア自転車レースに積極的に参加し、数々のタイトルを持つ。長野県松本市の乗鞍岳の山小屋の経営にも携わる。
ハシケンさんHPはこちら
- 注釈
- ① この記事の取材はコロナウイルスの感染防止を行いながら12月に実施致しました。ソロライドのため、走行中はマスクを外しています。一方で、飲食店など施設に立ち寄りの際はマスクを着用しています。なお、紹介している施設の営業日、時間帯等は変更になっていることがございます。
- ② 100kmロングライド成功術 前編はこちら
- ③ １００kに不安な方は、５０ｋを走り切る記事がございます（詳しくはこちら）
前編：https://members.subaru.jp/with/cycle_fan_club/howto/howto10/
後編：https://members.subaru.jp/with/cycle_fan_club/howto/howto11/
